wat te doen bij paniekaanvallen

Tips paniekaanvallen voorkomen

Heb jij wel eens paniekaanvallen op onverwachte momenten? Ben je dan aan het zweten, aan het hyperventileren, hartslag op hol en dat een totale angst bezit van je neemt? Waarschijnlijk wel. Daarom, wordt het tijd dat we daar iets aan gaan doen!

Vandaag leren we; wat te doen bij paniekaanvallen en behulpzame tips om paniekaanvallen te voorkomen. Duik je mee in het artikel?…

Ik hoef denk ik geen introductie te geven wat een paniekaanval is en wat de symptomen daarvan zijn. Je bent op mijn blog beland, omdat je er waarschijnlijk al last van hebt. Daarom vind ik het beter gelijk naar de tips te gaan, zeker als je een acute paniekaanval hebt of nog gaat hebben in de toekomst.

Tip 1

Diep ademen voor een paniekaanval te overwinnen

Valt het je op dat je heel oppervlakkig ademt nu, of net het moment ervoor? Dit zendt signalen uit naar het brein, dat het in gevaar is. Zo word er steeds meer cortisol aangemaakt en de angst neemt dan toe. Als de angst toeneemt neemt het snelle en oppervlakig ademen toe. Zo zit je in een vicieuze cirkel en daar wil je van af!

Vaak wil je snel lucht happen, omdat je bang bent lucht tekort te komen. Daar is een hele simpele truc voor die je direct kan toepassen! ADEM UIT! Je bent in dat moment zo bezig met lucht te happen, dat je vergeet uit te ademen. Daarom als je niet uitademt, hoe kan je dan inademen? Dat maakt dat angst los komt. Het zal tijdens je hyperventilatie niet intuïtief voelen, omdat je zo graag die zuurstof wilt. Zeg tegen jezelf dat je veilig bent en ga langzaam weer uitademen. Zo kun je een acute paniekaanval stabiliseren en kortademigheid bij stress.

diep ademen bij stress

Tip 2

Diepe buikademhaling tegen stress en paniek

Dit is een simpele buikademhalingsoefening preventief tegen stress en paniekaanvallen. Deze oefening is niet alleen simpel, maar maakt je snel weer ontspannen!

  1. Doe je ogen dicht en plaats je beide handen op de lagere buikspieren.
  2. Adem rustig maar diep in via je neus en terwijl je diep inademt, dus je je buik naar voren. Ook je bovenlichaam gaat iets mee omhoog.
  3. Adem rustig uit door je neus en druk je buik nu juist in.
  4. Hierna mag je 15x inademen en 15x uitademen. Het is de bedoeling dat je buik het werk doet voor je longen, bij het in en uitademen.

Voel de rust langzaam tot je komen. Oefen dit preventief tegen stress klachten en paniekaanvallen. Om deze ademhalingsoefening nog beter te begrijpen, heb ik een video opgezocht die deze ademhalingsmethode precies weergeeft.

Tip 3

Sluit je ogen bij een paniekaanval of een hyperventilatie. Tijdens zo’n situatie, wordt er snel geademt en klopt je hart sneller als normaal. Dit zorgt voor veel prikkels voor het brein die op haar beurt jou voedt met veel gedachten en emoties.

Om dit te neutraliseren kan je je ogen dicht doen en diep gaan ademhalen. Zo haal je al de prikkels die je normaal uit je omgeving haalt, weg. Op deze manier geef jij je brein niet meer prikkels dan nodig is. Samen met de tips voor diep ademen kan je weer langzaam jou paniekaanval neutraliseren.

Focus op een object

Tip 4

Heb je preventief mediteren tegen paniekaanvallen

Preventief mediteren tegen paniekaanvallen

Tip 5

Dit is misschien wel de belangrijkste tip die je kan doen voor het preventief voorkomen van paniekaanvallen en wat je zelfvertrouwen zal vergroten. Welke dan? Mediteren! Omdat we van simpel en effectief houden, ga ik je een meditatie geven die er op gericht is stress en spanning uit je geest te halen.

  1. Ga zitten op een stoel of iedere andere houding die je comfortabel vind. Onthoud wel dat je een rechte rug moet hebben en je mag in ieder geval niet liggen.
  2. Adem 3x diep in en adem 3x diep uit.Ga steeds minder diep ademen en richt je bij elke in en uitademing op het stukje net onder je neus en net iets boven je bovenlippen. Probeer de lucht te voelen bij dat stukje wat ik net beschreef, bij het in en uitademen. Probeer steeds beter te voelen wat er gebeurt bij dat stukje. Is het koud of warm? Krijg je er tintelingen? Voel je ergens weerstand. Wat voel je daar?
  3. Je zal zien dat er zat gedachtes komen, die jou graag verstoren bij het mediteren. Laat deze gedachten maar gaan en concentreer je weer op het stuk, onder je neus en boven je bovenlippen.
  4. Als je elke keer wordt afgeleid door gedachten. Keer dan elke keer terug naar dat gebied. Op deze manier train jij jouw aandacht bij datgene te blijven wat jij wilt.

Na een verloop van tijd, ga je een steeds heldere geest krijgen, omdat er geen nieuwe gedachten bij komen. Die heldere geest heeft bepaalde kwaliteiten, zoals:

  • Innerlijke rust
  • Helderheid
  • Stilte
  • Blijheid

En eigenlijk nog veel meer kwaliteiten. Door mediteren ga je al de positieve eigenschappen die bij een stille geest hoort ontwikkelen. Het is in de gedachteloosheid, waar deze kwaliteiten naar boven komen. Elk moment wordt steeds stiller en helderder en ga je de stilte ontmoeten. Deze stilte kun je ontwikkelen en hoe meer je oefent, hoe meer het eigen wordt. In deze helderheid hebben je angsten en paniek niks meer te zoeken. Probeer dit iedere ochtend en avond minimaal 10 minuten te doen.

bewegen tegen stress

Zorg voor lichte beweging preventief om paniekaanvallen te overwinnen

Tip 6

Als je preventief iets wilt doen tegen alle mentale blokkades, of in dit geval een paniekaanval voorkomen. Dan begint het eigenlijk altijd met beweging. Beweging zorgt dat er endorphines en dopamines vrij komen, die emotionele blokkades opheffen.

Daarnaast is lichte beweging voor paniekaanvallen iets wat je lijf gezond houd. Dat is iets wat zich terug vertaald in jouw algehele gezondheid en dus ook je mentale gezondheid. Op deze manier creëer je een basis, waar angstaanvallen of paniek geen kans meer maken.

Wat zijn de beste sporten voor paniekaanvallen?

Yoga – Door bewust aandacht te brengen naar je lichaam en ademhaling, word je geest stiller. Samen met de beweging die je maakt, worden er gelukshormonen geproduceerd, zoals dopamine en endorphines. Daarom is dit een uitstekende tool tegen paniekaanvallen.

(snel) wandelen in de natuur – Op de site van de hoge aangestelde universiteit Stanford, kan je lezen wat wandelen doet met mensen die aan depressie of angsten lijden. Laat dat net nou in ons straatje passen. Toen ik zelf erg angstig nog was, ging ik altijd wandelen in de natuur. Heb gaf me rust en helderheid. Ik deed altijd deze oefening tijdens het wandelen: Als ik in de natuur liep, observeerde ik alleen de natuur. Als er gedachten kwamen of emoties, dan liet ik ze weer voorbij gaan. Op deze manier kon ik langzaam de stilte ervaren, die zo helend werkt voor onze geest. Het is een vorm van mediteren, die goed werkt voor angstaanvallen. Hierbij de link van Stanford’s universiteit:https://news.stanford.edu/2015/06/30/hiking-mental-health-063015/

Joggen – Sommige mensen hebben een pittigere vorm van bewegen nodig. Op deze manier kunnen zij de stress beter kwijt raken, waardoor ze een betere basis hebben, zodat paniekaanvallen minder snel optreden.

(Kick)Boksen – Over pittige sporten gesproken! Als boosheid en agressie een belangrijk onderdeel zijn van jouw paniekaanvallen, dan is dit een sport waar je veel van deze negatieve energie kwijt kan raken. Wel voor jezelf aanvoelen, of het nou juist spanning opwekt? Sommige mensen krijgen juist spanningen van deze sporten.

Fietsen – Hier hoef ik niet al te veel over te zeggen. Wel het liefst in de natuur of rustige omgeving.

bevestigende gedachtens

Bevestigende gedachtes

Tip 7

Het is niet wonderlijk te noemen, dat als je een paniekaanval hebt, je veiligheid totaal weg is. In veel gevallen ben je bang dat je dood gaat en de negatieve gedachtes volgens zich in rap tempo op. Deze gedachten zorgen weer voor een extra negatieve prikkel en je zit vast in een negatieve cirkel.

Voordat je naar bed gaat, nadat je bent opgestaan, als je eet, als je sex hebt (geintje), als je doucht, mag je dit gaan doen: Vertel jezelf deze bevestigende gedachten:

Ik Voel me veilig, ik ben veilig, mijn toekomst is veilig

Herhaal deze bevestigende gedachten continu, zodat ze een goede bekende voor je worden. Hoe meer je ze herhaalt, hoe meer ze werkelijkheid voor je worden.

Kan jij je voorstellen, dat als je dit een maand doet en je gaat voelen dat dit waar voor je is. Of bijna waar. Dat het een gigantisch effect heeft op jouw gevoel van veiligheid en vooral met betrekking tot paniekaanvallen. Dit is zowel preventief als dat je een acute paniekaanval krijgt.

Dit zijn de tips paniekaanvallen voorkomen en wat te doen bij paniekaanvallen. Ik hoop je, zoals altijd weer van dienst geweest te zijn en mocht je vragen hebben, dan kan dat via een reactie.

Vind je dit een goed artikel. Delen wordt gewaardeerd!

Wees gezond,

Edwin